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Sich bewusst und gesund zu ernähren, wird für immer mehr Menschen zunehmend wichtiger. Eine ausgewogene Ernährung beugt Krankheiten vor und verbessert das physische und seelische Wohlbefinden. Doch bei der Frage, was gesund ist, scheiden sich die Geister. Ist eine rein pflanzliche, also eine vegane Ernährung tatsächlich gesünder als jene, die tierische Produkte beinhaltet?

Veganes Deutschland – Zahlen und Fakten

Betrachtet man die Ernährungsgewohnheiten der Deutschen, so lässt sich eine deutliche Vorliebe für Fleisch nicht leugnen. Jeder Deutsche isst pro Kopf knapp 60 kg Fleisch im Jahr. Damit liegt Deutschland zwar weit hinter Australien, Argentinien und den USA, die laut einer Studie von statista beinahe die doppelte Menge Fleisch konsumieren, aber gleichermaßen deutlich über der Verzehrempfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zwar hat sich der jährliche Pro-Kopf-Konsum von Fleisch in den letzten Jahren in Deutschland schon verringert, dies allerdings nur geringfügig. Dass der Trend hin zu einer fleischfreien (vegetarischen) beziehungsweise rein pflanzlichen (veganen) Lebensweise geht, belegt auch die stetig steigende Anzahl von Vegetariern und Veganern. Während sich 1983 nur etwa 0,6% der Deutschen vegetarisch ernährt haben, sind es heute laut dem Institut für Demoskopie (IfD) rund 10%. Damit hat sich die Zahl der in Deutschland lebenden Vegetarier in den letzten 35 Jahren mehr als verzehnfacht. Mit circa 8 Millionen Vegetariern rangiert Deutschland weltweit auf Platz 5 der Länder mit dem höchsten Anteil an Menschen die komplett auf Fleisch verzichten. Angeführt wird diese Liste von Indien mit rund 38% Vegetariern, gefolgt von Israel (13%), Taiwan (12%) und Italien (10%).
Zwar sind die Veganer den Vegetariern in Deutschland bisher zahlenmäßig klar unterlegen (1,6% Veganer versus 10% Vegetarier), allerdings ist eine stetige Zunahme an Veganern zu beobachten. Waren es 2008 gerade einmal 80.000 Deutsche, die gänzlich auf tierische Lebensmittel (Fleisch- und Milchprodukte, Eier und Honig) verzichtet haben, ernähren sich laut einer Studie des Marktforschungsinstituts Skopos  inzwischen über 1,3 Millionen Deutsche rein pflanzlich. Demnach leben heutzutage 16 mal mehr Deutsche vegan als noch vor zehn Jahren. Der Verzicht auf tierische Lebensmittel erfreut sich in Deutschland – allen voran in Bayern und Baden-Württemberg – also größter Beliebtheit und wird voraussichtlich auch in Zukunft auf dem Vormarsch bleiben. Allerdings liegt Deutschland in Bezug auf den Veganismus im internationalen Vergleich deutlich zurück. Laut einer Studie von statista aus dem Jahr 2016 ernähren sich in Europa und Nordamerika lediglich 2% der Bevölkerung vegan, während es in Lateinamerika immerhin 4%, in Afrika und dem Mittleren Osten knapp 6% und in Asien sogar 9% sind.

Gesundheitliche Vorteile veganer Ernährung

Doch woher kommt dieser Trend? Warum entscheiden sich weltweit immer mehr Menschen für eine rein pflanzliche Ernährung?
Natürlich gibt es mehrere gute Gründe, sich gegen den Konsum von tierischen Produkten und für eine vegane Lebensweise zu entscheiden. Nicht nur der Umwelt, dem Klima und den Tieren zuliebe – sondern allen voran für die eigene Gesundheit. Eine vegane Lebensweise senkt nachweislich das Risiko für diverse Krankheiten.

Vegan für ein starkes Herz

Die häufigste Todesursache in den westlichen Ländern sind Herz- und Kreislauferkrankungen. Das Risiko, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erkranken, potenziert sich durch erhöhte Cholesterin-Werte. Eine rein pflanzliche Ernährung senkt dieses Risiko um ein Vielfaches. Warum?

Veganismus senkt den Cholesterin-Wert

Cholesterin ist ein Molekül, welches in unserer Leber produziert wird. Im Körper ist Cholesterin vor allem im Blut, im Gehirn und in den Nerven vorhanden. Daher ist es neben seiner Bedeutung für die Nervenfunktion und die Herstellung von Sexualhormonen auch für viele andere Prozesse im Körper notwendig. Es befindet sich hauptsächlich (zu 95%) innerhalb der Zellen und schleust – gemeinsam mit Proteinen – Signalstoffe in die Zellmembran hinein und wieder heraus. Außerdem sorgt es für eine erhöhte Stabilität der Zellwand. Für den Organismus ist Cholesterin also lebensnotwendig. Auch alle Tiere verfügen über Cholesterin in ihren Zellen. Durch den Verzehr von Tierprodukten nimmt der Mensch also weiteres Cholesterin auf, das der Körper gar nicht benötigt. Um es dennoch zu verwerten, wird es zur Abdichtung von mikrofeinen Haarrissen in Blutgefäßen eingesetzt, die durch Stress, Bluthochdruck und Vitamin-C-Mangel entstanden sind. Das wiederum führt zur Verkalkung der Arterien (Arteriosklerose), was die Hauptursache für Herzinfarkte, Herzschwächen und Schlaganfälle ist. Dass das tierische Protein allerdings nicht nur über Fleisch, sondern auch über Milchprodukte und Eier aufgenommen wird, hat erst kürzlich eine großangelegte Studie belegt, die bei der American Heart Assoziation im Jahr 2015 vorgestellt wurde. Forscher haben 12 Jahre lang die Ess- und Lebensgewohnheiten von über 450.000 Menschen aus zehn verschiedenen europäischen Ländern analysiert. Dabei haben sie festgestellt, dass das Risiko, an einem Schlaganfall oder Herzinfarkt zu sterben, in Relation zum Anteil pflanzlicher Ernährung steht. Demnach sind die Risiken bei einer strikt veganen Ernährung am geringsten. Bei einer vegetarischen Ernährung sind sie deutlich höher und bei Omnivoren, also bei Menschen, die auch Fleisch essen, beunruhigend hoch.
Der Verzicht auf zusätzliches, unbrauchbares tierisches Protein beugt nachweislich den Herz- und Kreislauferkrankungen vor. Doch darüber hinaus kann die Umstellung auf rein pflanzliche Kost sogar bereits völlig verkalkte Arterien wieder komplett öffnen. Das belegen u.a. die Röntgenaufnahmen von Blutgefäßen betroffener Patienten, denen der amerikanische Arzt Dr. Caldwell B. Esselstyn 1984 eine weitgehend vegane Ernährung verschrieben hat (mit Ausnahme von fettarmen Milchprodukten). Trotz des fortschreitenden Alters konnte der Prozess der Arteriosklerose aufgehalten werden. Dazu haben sich bei 70% seiner Patienten die schon durch krankhafte Ablagerungen (Plaques) verschlossenen Blutbahnen sogar wieder geöffnet.

bluthochdruck veganVeganismus senkt den Bluthochdruck

Eine vegane Ernährung senkt aber nicht nur den Cholesterin-Wert im Blut, sondern auch den Bluthochdruck. Letzterer gilt – ebenso wie ein erhöhter Cholesterinspiegel – als ein Risikofaktor für Herz- und Kreislauferkrankungen. Unter dem Einfluss von pflanzlicher Vollwertkost bleibt das Blut nachweisbar flüssiger. Die Blutzellen sind beweglicher und verklumpen nicht, wie es bei Omnivoren und Vegetariern häufig der Fall ist. Das dünnere Blut entlastet die Gefäße, sodass die Spannung nachlässt – ergo sinkt der Bluthochdruck. Anschaulich geschildert wird dieser Heilungsprozess des Blutes auch in dem Dokumentarfilm „Gabel statt Skalpell“. Hier werden sowohl Patienten als auch renommierte Ärzte und Wissenschaftler wie T. Colin Campbell, Autor von „The China Study“, interviewt. Dabei sprechen sie über die Heilung durch rein pflanzliche und auch zuckerarme Ernährung. Die bessere Blutqualität wirkt sich aber nicht nur auf Patienten mit Bluthochdruck oder Arteriosklerose positiv aus. Auch die Angina-Pectoris-Patienten, welche die „Enge der Brust“ verspüren, erfahren durch das flüssigere Blut eine Entspannung. Ebenso können Demenz-Gefährdete und Demenzerkrankte ihre Gehirnleistungen, die häufig aufgrund von Durchblutungsstörungen beeinträchtigt werden, vielfach aufrechterhalten.
Das wohl prominenteste Beispiel für die positive Auswirkung von rein pflanzlicher Kost auf die Gesundheit ist wohl Bill Clinton. Trotz verschiedener Operationen (vierfacher Bypass 2004, chirurgische Nachbehandlung 2005) litt er immer wieder an Herzproblemen (zwei Stents 2010). Erst seit er seine Ernährungsgewohnheiten umgestellt hat und sich streng vegan ernährt, lebt er beschwerdefrei.

Vegan gegen Krebs

„Das Krebsrisiko kann durch eine vegetarisch-vegane Ernährung zwar nicht ausgeschlossen, aber entscheidend reduziert werden.“
Prof. Dr. Claus Leitzmann.

Laut Aussage der deutschen Krebshilfe erkranken jährlich 500.000 Deutsche neu an Krebs, von denen über 200.000 daran sterben. Demnach geht jeder vierte Todesfall in Deutschland auf das Konto bösartiger Tumore. Tumorerkrankungen entstehen über einen langen Zeitraum und sind von zahlreichen individuellen Faktoren (Alter, Umweltfaktoren, genetische Veranlagung, individuelles Verhalten wie Tabak- und Alkoholkonsum, Bewegungsmangel, chronische Infektionen, Viren) abhängig, sodass ein direkter Rückschluss auf die Ernährung als einzige Krankheitsursache schwierig ist. Allerdings gibt es unzählige Forschungsergebnisse, die belegen, dass vegetarisch beziehungsweise vegan lebende Menschen gegenüber der Allgemeinbevölkerung (Omnivoren) ein deutlich geringeres Risiko haben, an Krebs zu erkranken und daran zu sterben.

Veganismus verringert das Risiko für Dickdarm- und Prostatakrebs

Insbesondere bei Dickdarm- und Lungenkrebs, aber auch bei Magen-, Brust- und Prostatakrebs konnte u.a. von Prof. Dr. Claus Leitzmann, ehemaliger Leiter des Instituts für Ernährungswissenschaften Gießen und Träger des Zabelpreises für Krebsprävention, festgestellt werden, dass Vegetarier deutlich seltener an Krebs erkranken und sterben als Omnivore. Ein vergleichbares Resultat ergab auch die Studie der Forscher Doll und Armstrong (vgl. Armstrong B & Doll R (1975), Environmental factors and cancer incidence and mortality in different countries, with special reference to dietary practices.
Int J Cancer. 15: 617-631.). Sie konnten bereits 1975 einen eindeutigen Zusammenhang zwischen erhöhtem Fleischkonsum und Dickdarmkrebs feststellen. Der Verzehr von rotem Fleisch erhöht demnach das Risiko für Dickdarm- und Mastdarmkrebs erheblich. 100 g rotes Fleisch pro Tag steigern das rechnerische Krebsrisiko um 20%. Der tägliche Verzehr von 100 g Fleischprodukten erhöht das Risiko, an Krebs zu erkranken, sogar um bis zu 200%. Das fanden der WCRF (World Cancer Research Fund) gemeinsam mit dem AICR (American Institute for Cancer Research) 2007 heraus.
Doch auch Vegetarier werden vor Prostatakrebs nicht gänzlich verschont. Dies konnten die Forscher Chan und Giovanucci im Jahr 2001 zeigen. Ihren Ergebnissen zufolge führt insbesondere der reichliche Verzehr von Milch und Milchprodukten zu einem erhöhten Risiko an Prostatakrebs zu erkranken. Eine andere Studie hat herausgefunden, dass Probanden, die wöchentlich 2 1/2 Eier zu sich nehmen, ein 80% höheres Prostatakrebs-Risiko haben als jene, die nur alle zwei Wochen Eibeimischungen (beispielsweise in Nudeln) verzehren. Bestätigt wird dieser Zusammenhang auch von Ernährungsforscher und Hochschulprofessor T. Colin Campbell in „The China Study“.
Hoden- und Prostatakrebs werden auch verstärkt mit Milch- und Käsekonsum in Beziehung gesetzt, wie eine internationale Vergleichsstudie belegt. In den Ländern, in denen traditionsgemäß viel Käse gegessen wird (Schweiz, Dänemark), waren diese Krebsraten am höchsten. In Algerien hingegen, wo kaum Milchprodukte konsumiert werden, kommen diese Krebserkrankungen deutlich seltener vor. Gleichermaßen ist die Zahl der Prostatakrebserkrankungen in Japan in den letzten 50 Jahren rapide gestiegen – seit Milchprodukte auch dort immer mehr konsumiert werden.
Die Studien lassen vermuten, dass der Verzicht auf Fleisch das Krebsrisiko senken kann. Vegetarier scheinen demnach jedoch nur um 8% weniger gefährdet, da auch Milchprodukte laut zahlreicher unabhängiger wissenschaftlicher Studien Krebserkrankungen begünstigen können. Erheblich günstiger sieht es demnach bei einer rein pflanzlichen Ernährung aus.

Veganer erkranken seltener an Hoden-, Brust- und Prostatakrebs

Dass eine tierproteinreiche Ernährung das Tumorwachstum begünstigt, wurde auch 1992 bei einem Experiment mit Ratten festgestellt. Gaben die Forscher den Tieren proteinarme Kost, sank das Tumorwachstum sofort um 35-40%. Eine milchproteinreiche Kost löste bei den Tieren verstärkt Krebs aus und die Tumorzellen begannen unverzüglich wieder zu wachsen. 2016 wurde bei einer Studie mit 50.404 Frauen herausgefunden, dass Veganerinnen ein geringeres Brustkrebsrisiko als Fleischesser haben. Dies traf jedoch nur auf die Veganerinnen und nicht auf die Vegetarierinnen zu. Dadurch, dass Vegetarier zwar auf Fleisch und Fisch, nicht aber auf Milchprodukte und Eier verzichten, muss der Grund für das reduzierte Brustkrebsrisiko bei den veganen Probandinnen im Verzicht auf diese beiden Lebensmittel liegen. Auch eine Harvard-Studie stellt einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Milch aus industriellen Molkereien und einem erhöhten Risiko für Brust- und Prostatakrebs dar. Je weiter fortgeschritten die Schwangerschaft einer Kuh ist, desto hormonhaltiger ist ihre Milch. Die Milch einer hochschwangeren Kuh kann einen bis zu 33-mal höheren Estronsulfat-Gehalt haben als Milch von Kühen, die gerade gekalbt haben. Dieser extreme Überschuss von Hormonen, der durch den Milchverzehr in den menschlichen Organismus gelangt, scheint demnach eine der Hauptursachen für hormonbedingte (Brust-)Krebserkrankungen zu sein. Dies haben Dr. Davaasambuu und ihr Team herausgefunden.

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Vegane Ernährung beugt allgemein Krankheiten vor

Dass der Verzicht auf tierische Produkte das Tumorwachstum von Krebszellen und das Risiko von Herz- und Kreislaufkrankheiten drastisch verringern kann, während der Verzehr von Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern das Risiko für eben diese Krankheiten begünstigt, wurde bereits dargelegt. Doch nicht nur im Verzicht auf tierische Produkte kann eine vegane Ernährung präventiv vor Krankheiten schützen. Ein weiterer wesentlicher Faktor ist die Tatsache, dass Veganer mehr Obst, Gemüse, ballaststoffreiche Lebensmittel und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich nehmen. Und damit kann Krankheiten vorgebeugt werden.
So erreichen Veganer durch den erhöhten Obstverzehr beispielsweise eine vergleichsweise höhere Vitamin-C-Zufuhr. Damit kann auch die Wahrscheinlichkeit verringert werden, dass Risse in Blutgefäßen entstehen, die durch Vitamin-C-Mangel bedingt sind. Sollte doch einmal ein solcher Mangel bestehen, wird der Körper diese Risse mit körpereigenen Proteinen reparieren, statt mit tierischem Cholesterin.
Ballaststoffreichen Lebensmitteln, allen voran Getreide, wird eine krebssenkende Wirkung nachgesagt. Insbesondere das Dickdarmkrebsrisiko lässt sich durch eine ballaststoffreiche Ernährung verringern. Vegetarier nehmen im Durchschnitt deutlich mehr Getreide zu sich als Omnivore. Dennoch kommen auch sie nur selten auf die empfohlene Tagesdosis von 30 g Ballaststoffen. Bei Veganern hingegen ist eine tägliche Zufuhr von Ballaststoffen von bis zu 58 g keine Seltenheit. Der Vorteil einer höheren Ballaststoffzufuhr liegt darin, dass sich die Darmpassage-Zeit verkürzt, was wiederum häufigere Darmentleerungen zur Folge hat. Somit haben krebserregende Stoffe nur sehr wenig Zeit, Kontakt mit der Darmschleimhaut aufzunehmen, was das Risiko für Darmkrebs verringern kann.
Im Gegensatz zu den primären Pflanzenstoffen wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, werden die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe von den Pflanzen nur in speziellen Zellen hergestellt. Sie dienen der Pflanze beispielsweise als Blütenfarbstoffe, Duftstoffe oder zur Abwehr von Feinden. Uns Menschen sind diese sekundären Pflanzenstoffe sehr dienlich und sie fördern unsere Gesundheit erheblich. So kann beispielsweise das Polyphenol im Granatapfel den Bluthochdruck senken. Die Sulfide des Knoblauchs verhindern Thrombosen und die Saponine in Hafer und Hülsenfrüchten wirken entzündungshemmend. Darüber hinaus verfügen einige pflanzliche Lebensmittel über ein extrem hohes antioxidatives Potential. Antioxidantien können ein Übermaß an freien Radikalen im Körper unschädlich machen. Dadurch können sie krebserregende Substanzen vernichten oder gar selbst Krebszellen hemmen. Zu Gemüsesorten mit antioxidativer Wirkung gehören z.B. Avocado, Broccoli, Karotten, Knoblauch oder Süßkartoffeln. Bei den Früchten sind es u.a. Grapefruits, Feigen, Zitronen, Heidelbeeren, Kirschen und Birnen. Insbesondere die Aroniabeere gilt als absolute Anti-Krebs-Beere. Kräuter mit antioxidativem Potential sind beispielsweise Petersilie, Thymian, Salbei, Koriander, Basilikum und Oregano.

soja vegane ernaehrung
Sojapflanze

Soja – ein zweischneidiges Schwert

Dass Vegetarier und Veganer vermehrt auf Sojaprodukte als Fleisch- und Milchproduktersatz zurückgreifen, ist bekannt. Auch Tofu ist lediglich weiterverarbeitetes Soja. Letzteres ist eine Pflanze aus der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae) und gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae). Soja hat seinen Ursprung in China. Von dort aus verbreitete sich die Pflanze schon vor circa 5.000 Jahren nach Japan und Südostasien. Soja gilt als eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Sie besitzt einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für Gehirn, Herz und Gefäße wichtig sind. Außerdem besitzen einige Sojaprodukte krebshemmende sekundäre Pflanzenstoffe und können zudem die Insulinresistenz und die Blutzuckerwerte bei Patienten mit Diabetes mellitus verbessern. Nicht zuletzt senkt Soja den Cholesterin-Wert. Für Menschen mit Laktoseintoleranz stellen Sojagetränke eine angenehme Alternative zur Milch dar. Allerdings ist Soja nicht für alle geeignet. Bei einer generell fettarmen Ernährung können die hormonähnlichen Substanzen, die Phytoöstrogene (Isoflavone) der Sojabohne, zu einem Rückgang von Testosteron führen. Somit können sie das Sexualverlangen vermindern. Darüber hinaus besteht die Gefahr,  die Brustentwicklung bei Männern (Gynäkomastie) zu fördern und die Menstruationsdauer bei Frauen zu verlängern. Bei Kindern kann dadurch sogar eine autoimmune Schilddrüsenerkrankung gefördert werden.

Die gesundheitlichen Schäden, die Soja hervorrufen kann, sind allerdings umstritten. Hier gilt wohl, wie bei vielen Substanzen, dass letztlich die Dosis das Gift ausmacht. Daneben steht die Kulturpflanze jedoch auch häufig in der Kritik, weil Regenwald gerodet werden muss, damit Soja angebaut werden kann. Dabei muss aber bedacht werden, dass rund 80% der Soja-Anbauten für die Tierfutterproduktion verwendet werden. Sojaprodukte, die in Lebensmittelläden angeboten werden, machen lediglich 10% aus und stammen i.d.R. aus Europa.
Die Meinungen über Soja gehen also auseinander. Kleinkindern, Schwangeren und Krebskranken wird vielfach von Soja abgeraten. Generell sollte der maßvolle Genuss aber unbedenklich sein.

Ethische Vorteile veganer Ernährung

Neben all den gesundheitlichen Vorteilen einer rein pflanzlichen Lebensweise, gibt es natürlich noch einen ethischen Anspruch. Einerseits möchte man nicht dafür verantwortlich sein, dass andere Lebewesen für die eigene Ernährung sterben müssen. Andererseits möchte man die unwürdige Tierhaltung und qualvolle Tötung nicht mit verantworten. Nicht wenige Veganer haben sich aus diesem Grund bewusst für diese Lebensweise entschieden und damit gegen Massentierhaltung und Massentötung. Es geht um Kühe, die ständig künstlich befruchtet werden und Antibiotika bekommen, damit sich die Euter nicht entzünden. Und all das nur, um 300 Tage im Jahr an der Milchzapfmaschine hängen zu können. Es geht um Kälber, deren Fleisch weiß bleiben muss. Dafür bekommen sie ausschließlich eisenfreies Futter. Die Eisengitter im Stall, die sie aus Verzweiflung ablecken wollen, werden vorher abgeklebt. Es geht um männliche Küken, die lebendigen Leibes zerschreddert werden, weil sie keine Eier legen können und damit unbrauchbar sind. Auch geht es um Schweine, die in ihrem eigenen Kot leben müssen und mit genmanipuliertem Futter gemästet werden. All das, um möglichst schnell zu Würsten weiterverarbeitet zu werden. Man kann verstehen, vegan zu leben hilft nicht nur dem eigenen Körper.

Ökologische Vorteile veganer Ernährung

Wer keine Tiere isst, reduziert maßgeblich den Ausstoß von CO-2. Kaum eine andere Branche produziert solch enorme Treibhausgas-Emissionen wie die industrielle Tierhaltung. Auch verbraucht sie enorm große Flächen für den Anbau von Futtermitteln.  Ändert sich nichts am Fleischkonsum weltweit, so wird der Kohlendioxid-Ausstoß der Fleischindustrie bis 2050 auf 81% ansteigen. Damit wird das Vorhaben scheitern, die Erderwärmung auf maximal 1,5 Grad zu begrenzen. Allein in Deutschland könnten rund 40% der Treibhausgas-Emissionen eingespart werden, wenn sich die Bevölkerung vegan ernähren würde. Würde sich die ganze Welt rein pflanzlich ernähren, gäbe es auch keinen Welthunger mehr – denn pflanzliche Ressourcen gibt es genug.

Fazit – Vegan: unbedingt!

Letztendlich birgt eine vegane Lebensweise nur Vorteile – für die eigene Gesundheit, für die Tiere und für die Umwelt. Sie kann dazu beitragen, dass unser Planet Erde auch in Zukunft eine gute Lebensgrundlage für uns und unsere Nachkommen darstellt. Veganer sollten jedoch darauf achten, dass sie ihre Ernährung nicht einseitig oder allzu zuckerreich gestalten. Pommes und vegane Schokolade sind zwar im Sinne einer pflanzlichen Ernährung, damit aber noch lange nicht gesund! Menschen, die vorhaben ihre Ernährung umzustellen, sollten sich dabei jedoch auch nicht selbst überfordern. Jeder sollte es in seinem eigenen Tempo und gemäß seinen eigenen Möglichkeiten durchführen.

Vegane Ernährung
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